1.先將下面這段指導語請聲音柔和的朋友(或自己)錄音下來。
2.找一個光線適中、通風不錯(如開放冷氣或電扇，不可讓噪音干擾活動或冷風直吹身上)、安靜不被打擾的場合，而練習人員穿著寬鬆衣物，可以不穿鞋襪、摘下眼鏡......等。
3.盡量維持在每天同一時間練習，每天最好練習一至二次，每週五天以上，請持之以恆。
4.練習時，如果有任何不舒服的感覺，請立刻停止，並與有經驗或專業老師聯絡請教。
5.肌肉放鬆指導語如下：
現在我們開始來做肌肉放鬆訓練，請注意聽，然後按照我所說的去做。首先，調整你的坐姿到最舒服的位置。
現在，請你把雙手抬起來，抬到水平的位置。然後用力向前伸直，再用力握緊你的拳頭，繼續用力伸直，繼續用力握緊拳頭，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好，現在請你慢慢地放鬆下來，慢慢放鬆下來，把你的雙手慢慢的放到椅背(大腿)上，繼續放鬆，一面放鬆，一面注意你的肌肉，你會發現它慢慢地鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆。
好，現在請你用力把眉毛往上揚，把額頭的肌肉用力地拉緊，用力地拉緊，用力地拉緊，繼續用力，繼續用力，繼續用力拉緊，繼續用力，更用力，更用力，更用力......
好，現在請你慢慢地將它放鬆下來，放鬆下來，繼續放鬆，一面很注意的去感覺你的肌肉，你會發現額頭的肌肉慢慢的放鬆開來了，鬆弛開來了，繼續放鬆，繼續放鬆......
好，現在請你閉起你的眼睛來，用力緊閉眼睛，並且把眉頭皺起來，把鼻子也皺起來，把嘴巴也往中間拉緊，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力。
好，請慢慢的把它放鬆開來，放鬆開來，一面放鬆，一面注意的去感覺你的肌肉，你會發現它，慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，……
好，現在請你用力咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力。
好，請慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意感覺你的肌肉，你會發現，嘴巴旁邊的肌肉，慢慢的放鬆開來了，放鬆開來了，繼續放鬆下來，繼續放鬆，繼續放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆......
好，現在請你用力張開你的嘴巴，用力張開，張得越大越好，再把你的舌頭用力抵住下面的門牙，用力抵住下面的門牙，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好，請慢慢放鬆下來，一面放鬆，一面去感覺你的肌肉，你會發現，它慢慢的鬆弛開來了，放鬆開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆.....
好，現在請你稍微把身體坐正，然後用力把你的頭向下壓，讓你的下巴能靠到你的胸前，再用力把肩膀向後拉，把胸部挺出來，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好，請慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，慢慢的放鬆下來，你會發現你頭部的、胸部的肌肉都慢慢的放鬆開來了，鬆弛開來了，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆......
好，現在請你將身體坐正，然後用力向後彎腰，把頭部也向後彎，用力向後彎，對了，就是這樣，用力向後彎，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好，現在請你坐正，然後做兩個深深的深呼吸，做兩個深深的深呼吸，然後慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，繼續放鬆下來，放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆下去，放鬆下去，放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆……
好，現在請你把你的腿，你的腳，以及你的腳趾頭都用力向前伸直，用力向前伸宜，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好，請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，讓你全身的肌肉都放鬆開來，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆...
深呼吸降壓法
1.請練習人員穿著寬鬆的衣服，舒適地坐下或躺下，儘可能讓背挺直。
2.開始用鼻子緩慢而均勻地呼吸，慢慢地吸，緩緩地吐。手指輕觸下腹，以便了解呼吸最遠可至下腹那一部位，感覺下腹擴張，然後肋骨部位，最後是整個肺部。吐氣時倒過來即可。結束時輕縮下腹，壓迫出最後的廢氣。別操之過急，並且讓吐氣的時間長過吸氣更對減壓有益。
註：取自 黃惠惠(民87)。邁向成熟：青年的自我成長與生涯規劃。台北：張老師文化。
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